Физическая культура
Физические упражнения
Группы упражнений и специальные комплексы
Мы хотим вам представить комплексы различных упражнений и помочь окунуться в мир физической культуры. Оздоровительные комплексы, комплексы для похудения и комплексы для повышения физичекой силы и выносливости тела.
Разминка
Часто случается, что при долгом сидении или лежании начинает затикать и болеть спина. Эти упражнения помогут вам размять спину и сравиться с болью.
Не следует так же забывать и о шее. При её разминании активизируется кровообращение и нервная деятельность организма.
Еженедельный курс для похудения
Этот курс недельной тренеровки для похудения. Лучше всего он действует вместе с применением различных диет. Такие курсы тринеровок необходимо проводить постоянно с небольшим повышением нагрузок.
ПОНЕДЕЛЬНИК
В первый день занятий нам нужно провести общую разминку, не нагружая группы мышц.
Вспоминаем уроки физкультуры – разминаем шею, делаем вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами и т.д.. Главное – помнить золотое правило: сначала разминаем шею, затем мышцы рук и плечевой пояс, потом делаем наклоны туловищем и разминаем ноги.
ВТОРНИК
Мы подготовили комплекс упражнений, задействующих мышцы спины, брюшного пресса и ног. В это день план тренировок включает приседания и упражнения для подкачки мышц спины и брюшного пресса. Делаем упражнения в 2 подхода по 5 -7 раз.
Спина:
1. Начнем мы с упражнения, созданного для накачки самых широких мышц спины. Называется оно тяга гантели одной рукой в наклоне, и мы расскажем, как его правильно выполнить в домашних условиях.
Перед тем, как начинать упражнение, мы подбираем самую легкую гантель (в качестве утяжелителя можно взять пол-литровую пластиковую бутылку с водой, или песком).
В качестве опоры нужно поставить рядом две невысоких табуретки. В правой руке у нас гантель, а левую нужно поставить на табуретку так, чтобы тело было параллельно полу. На вторую табуретку мы ставим левое согнутое колено. Таким образом получается, что правая нога выполняет роль опоры. Спину и шею держим прямо, а поясницу необходимо слегка прогнуть. Это наше исходное положение.
Начинаем со вдоха и задерживаем дыхание на время выполнения упражнения. Руку с гантелью сгибаем с тянем локоть вверх. Начинаем мы сильным рывком, а наша главная движущая сила – локоть. Выполняя упражнение, мы должны стараться по максимуму приблизить правую лопатку к левой, а когда локоть понят мы чуть-чуть задерживаемся, затем плавно возвращаем правую руку в исходное положение. Сейчас можно выдохнуть.
2. Лежа на животе, руки заводим назад и складываем в замок чуть выше поясницы, шею и плечевую часть спины держим прямо. Прогибаемся в пояснице, слегка поднимая корпус. Когда вы почувствуете, что мышцы поясницы сокращаются, можете опускаться вниз.
Ноги:
1. Слегка расставляем ноги, делаем вдох и медленно приседаем. Спину необходимо чуть-чуть прогнуть, а руки вытянуть вперед. Присесть нам нужно так, чтобы между икрами и бедрами был прямой угол. Выпрямляем ноги и выдыхаем.
2. Выпады. Стоим ровно и выставляем правую ногу вперед, чтобы расстояние между ногами было чуть больше метра, а левая стопа находилась точно за правой. Начинаем приседать – сгибаем в коленях обе ноги и касаемся левой голенью пола. Не забывайте все время держать корпус прямо.
3. Ложимся на пол на правый бок. Сгибаем правую руку и поддерживаем ею голову. Теперь поднимаем левую ногу на 45 градусов. Это – исходное положение. Правую ногу, находящуюся на полу подтягиваем к правой и опускаем. То же проделываем лежа на левом боку.
Пресс:
1. Лежим на спине, ноги держим прямо. Поднимаем корпус и одну согнутую ногу. Поднимая правую ногу, держим левую руку за головой так, чтобы локоть при подъеме коснулся колена, и наоборот.
2. Для выполнения этого упражнения садимся на край устойчивого стула (можно попросить его подержать кого-то из домашних). Руками держимся за стул, ноги на полу, корпус отклонен назад. Подтягиваем колени к груди и опускаем ноги но так, чтобы во время всего подхода они не касались пола.
3. Ложимся на спину, начинаем одновременно поднимать руки и согнутые ноги. «Складываемся» в воздухе и медленно опускаем руки и ноги на пол.
СРЕДА
Сегодня наш график тренировок в домашних условиях требует сделать нагрузку на руки, грудные мышцы и плечевой пояс. Мы дадим комплекс упражнений, где основная нагрузка идет сразу на все выделенные нами мышцы. Упражнения мы повторяем в 2 подхода по 10-12 раз.
1. Стоим прямо и в обеих руках у нас по гантели. Руки стараемся держать кистями внутрь и сгибаем их поочередно так, чтобы ладонь, в которой находится гантель, подтягивалась к груди.
2. Для упражнения нам будет нужна гиря, или очень большая гантель. Садимся на табуретку, слегка раздвинув ноги. Корпус и шею держим прямо. Берем гантель обеими руками и поднимаем над головой. Сгибаем и выпрямляем локти, опуская гантель за голову.
3. Ставим рядом две табуретки и ложимся на них. Голова и таз лежат на табуретках, а согнутые ноги касаются пола. Вытянутыми руками держим над грудью ту же большую гантель. Опускаем наш утяжелитель за голову, после чего нужно вернуть руки в исходное положение.
4. Продолжаем лежать на сдвинутых табуретках, но теперь в каждую руку нужно взять по небольшой гантели. Исходное положение – разведенные в стороны согнутые руки. Поднимаем их вверх, чтобы они были параллельны, а затем снова разводим в стороны.
5. А для этого упражнения нам нужны две устойчивые опоры. Например, диван и кресло. Мы должны как бы сидеть в воздухе, опираясь руками на диван, а пятками – на кресло. Руки у нас разведены чуть больше, чем на ширину плеч, а прямые ноги мы стараемся держать вместе. Находясь в таком положении, нужно сгибать локти так, чтобы верхняя часть рук была параллельно полу, а затем медленно разогнуть и, возвратившись в исходное положение.
6. Отжимания со скрещенными ногами. Первый подход делаем, закинув левую ногу сверху на правую, а для второго меняем ноги местами. Если вам сложно выполнять такую вариацию упражнения, для начала постарайтесь правильно делать простые отжимания.
7. Принимаем упор лежа, соединяем ладони под грудью, и в таком положении начинаем отжиматься.
ЧЕТВЕРГ
Это именно тот день, когда наш план тренировок дома разрешает не давать своему телу никаких нагрузок. Разрешаем себе отдохнуть.
ПЯТНИЦА
Сегодня мы дадим небольшую нагрузку всему телу. Смотрим наше расписание тренировок в домашних условиях, составленное для вторника и среды, и выполняем все предложенные там упражнения, только не по два подхода, а по одному.
СУББОТА
В этот день мы снова занимаемся спиной, прессом и ногами. Для субботней тренировки нам подойдет программа упражнений в домашних условиях, по которой мы уже работали во вторник.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Как вы уже догадались, сегодня мы работаем над мышцами рук, груди и плечевого пояса. Для воскресной тренировки берем программу упражнений для среды.
Такой курс тренировок рассчитан на постоянное повторение. Закончив воскресную тренировку, мы снова начинаем с понедельника заниматься по расписанию. Занимаясь по этой программе тренировок каждый день, вы приучите свое тело к разным нагрузкам, а это делает ваши тренировки очень эффективными.
Имея под рукой наше нехитрое расписание тренировок в домашних условиях, вы можете не мучиться вопросами о том, хорошие ли упражнения вы себе подобрали, и будут ли они эффективными. Все, что вам нужно – купить гантели, выделить время и заниматься, постепенно делая свое тело красивым и выносливым.
Упражнения для похудения
Диеты и голодания, как заблуждаются некоторые, совершенно не помогают для получения идеальной фигуры без постоянных физических нагрузок. Мы представляем вам одночные упражнения для похудения, а также комплекс упражнений для похудения.
Упражнения для похудения живота
• Упражнение «скручивание» Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Упражнение «обратное скручивание» Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.
• Поднимаем туловище Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Поднимаем ноги В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Упражнение для косых мышц живота Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.
Упражнения для похудения ног
• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.
• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.
• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.
• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу. У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.
• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.
• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.
Бёдра
• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).
• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.
• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.
• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.
• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.
• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.
• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.
Ягодицы
• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.
• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.
• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.
• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.
• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.
Увеличиваем силу
Мы хоти предложить вам комплекс еженедельных упражнений, а так же отдельные упражнения о работе с мышцами рук, разработанные по системе Евгения Сандова.
Понедельник: грудь и спина
Упражнение № 1
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом. Плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение № 2
Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед, разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Вторник: плечи и живот
Упражнение № 1
Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели – в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти! На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. И – к следующему упражнению. Повторите 15 раз.
Упражнение № 2
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. При этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышц? Замечательно, повторите упражнение 10 раз.
Осенью не стоит забывать о фигуре. Ведь даже 10-минутная зарядка дает оглушительный результат!
Среда: трицепсы и бицепсы
Упражнение № 1
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение № 2
Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Четверг: передняя и задняя поверхность бедер
Упражнение № 1
Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов – и следующее упражнение.
Упражнение № 2
Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти – под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем, а пятка была направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И – весь цикл сначала.
Пятница: икры и ягодицы
Упражнение № 1
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, а плечи – опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Повторите 20 раз.
Упражнение № 2
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Суббота: внешняя и внутренняя поверхность бедер
Упражнение № 1
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 15 подъемов правой ногой, затем повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение № 2
Встаньте на пол с опорой на колени и ладони. При этом колени должны находиться точно под бедрами, локти – под плечами, а пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох, и медленно вернитесь в начальное положение. 20 раз повторите движение с правой ноги и 20 раз – с левой.
Воскресенье
Устраеваем разрядку. Сегодня у нас выходной день и отдых. А в понедельник начинаем всё с начала и не забываем повышать нагрузки.
Система Сандова
“Гвоздь” системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
Рекомендуемые ниже упражнения с гантелями предназначены для тех, кому 17 лет и старше.
Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.
Упражнения с гантелями
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.
